2025.02.14
かまぼこは高たんぱくでヘルシー！栄養素とその効果、上手な摂り方
かまぼこの特徴はなんと言っても、高たんぱくでヘルシーであること。
アスリートの栄養補給やダイエット食品としても注目されています。また、さまざまな栄養素を吸収することができ、脂質や塩分も控え目なので、健康志向の方にもおすすめです。
そんなかまぼこを日常の食卓に取り入れたり、大切な方へプレゼントしてみてはいかがでしょうか？
かまぼこに含まれる栄養素
かまぼこの原料となる魚は地域によってさまざまです。
河内屋では上級グレードのスケトウダラ・グチ・イトヨリダイなどの白身魚を原料として選んでいます。これらの白身魚には、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。
かまぼこは理想のたんぱく質
たんぱく質は筋肉、内臓、皮膚、血液など身体の主要な組織をつくる大切な栄養素です。たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類あり、そのうちの9種類は体内で合成できないため必須アミノ酸と呼ばれています。
必須アミノ酸は食事から補う必要がありますが、魚を原料とするかまぼこには、この必須アミノ酸がバランスよく含まれており”アミノ酸スコア100”の理想のたんぱく質です。
出展：日本食品標準成分表 2015 年版（七訂）アミノ酸成分表編
“アミノ酸スコア”とは、食品に含まれるタンパク質の質を評価する指標で、食品中の必須アミノ酸の含有バランスを数値化したものです。
スコアが100に近いほど、体内でたんぱく質が有効利用され、良質なたんぱく質食品であることを示します。
かまぼこでビタミンB群をまとめて摂取
ビタミンB群は、疲労回復や脳内バランスを保つために重要な働きをしたり、肌や髪を再生する役割もあることから美容にとっても重要な栄養素です。
かまぼこには、ビタミンB群のうち、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12が含まれています。
| 種類 | 効果 |
|---|---|
| ビタミンB1 | 主食が米である日本人にとっては重要な栄養素です。米などに含まれる糖質を燃焼してエネルギーにしてくれるため、疲労回復に効果的です。 |
| ビタミンB2 | “発育のビタミン”と呼ばれていて、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生にも役立ち、成長促進に欠かせない栄養素です。 |
| ビタミンB6 | セロトニン、ギャバ、ドーパミンなどの神経伝達物質の合成にも関与しており、神経の働きを正常に保つためにも大切な栄養素です。 |
| ビタミンB12 | 血液中の酸素を運ぶヘモグロビンの合成を促進するため、貧血の改善に効果があります。 |
ビタミンB群は水溶性ビタミンで、体内に蓄えておくことができない栄養素のため、毎日十分な量を摂取する必要があります。かまぼこでビタミンB群をまとめて摂取することができるので、食卓のメニューの一品としてもおすすめです。
かまぼこはミネラルも豊富
ミネラルはビタミンと同様、体の発達や代謝機能を適切に維持するために必要な栄養素です。人間の体には必須ミネラル と呼ばれる16種類のミネラルが必要とされており、かまぼこにはこの必須ミネラルが豊富に含まれています。
| 種類 | 効果 |
|---|---|
| カルシウム、リン | 骨の形成や歯の健康に不可欠な栄養素なので、骨粗しょう症や歯のトラブルの予防につながります。 |
| ナトリウム | 体内の水分バランスを調整してくれる栄養素です。 |
| マグネシウム | カルシウムやリンと共に骨や歯を形成している栄養素です。また、血管を拡張させて血圧を下げる作用もあります。 |
| セレン | 抗酸化作用があり、老化の原因となる活性酸素の働きを弱めることで、肌や筋肉、血管の老化を防ぐ効果が期待できる栄養素です。 |
かまぼこでダイエット効果も期待できる！
近年、国内外で脂肪の燃焼に効果があると注目を集めているのがDHAとEPA。必須脂肪酸の一つで、食事から摂取する必要がある栄養素です。
白身魚を原料とするかまぼこから、このDHAとＥＰＡを摂取することができます。血液をサラサラにし中性脂肪やコレステロール値を下げる効果もあるのでダイエット食品としてもおすすめです。
栄養素以外のかまぼこの特徴
高たんぱくでありながら低カロリー
かまぼこはタンパク質が多く、脂質が少ないのが特徴です。これは、原料であるスケトウダラなどの白身魚が高たんぱくで低脂質であるためです。
鶏肉や豚肉は約半分、牛肉では70％以上が脂質で構成されています。これに対し、河内屋でかまぼこの原料の一部として使用しているスケトウダラは脂質が約5％と低脂肪です。
また、かまぼこは作る工程において、魚の骨や皮を取り除き、大量の水で洗うことで余分な脂質やコレステロールなどが排除され、さらに高たんぱくで低カロリーな【たんぱく質のかたまり】になっていきます。
かまぼこは塩分や糖質は魚より多め
かまぼこの原料である白身魚は塩分や糖質の量は多くありませんが、かまぼこはしなやかな弾力を生むために、作る工程で魚肉に塩とでんぷん（糖質）を加え加熱します。
かまぼこは適量であれば健康に影響を及ぼすことはありませんし、高たんぱくでヘルシーな食材であることに変わりはありません。
かまぼこに含まれる塩分量
| 1本あたり（135gあたり） | 1切れあたり(13.5gあたり） |
|---|---|
| 3.4ｇ | 0.3ｇ |
推奨される1日の塩分量
| 男性 | 女性 |
|---|---|
| 7.5g | 6.5g |
出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）
かまぼこに含まれる糖質量
| 1本あたり（135gあたり） | 1切れあたり(13.5gあたり） |
|---|---|
| 13.1ｇ | 1.3ｇ |
1日あたりの糖質摂取量の目安
| 1日に必要な総エネルギー摂取量が2,000kcalの人の場合 |
|---|
| 250～325g |
＜算出方法＞
- 日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、糖質の理想的な摂取量は男女ともに1日に必要な総エネルギー摂取量の50～65%とされています。
- 1日に必要な総エネルギー摂取量が2,000kcalの人の場合、50～65%に相当するエネルギー量は1,000～1,300kcalになります。
- 糖質は「1g＝4kcal」と換算されますので、相当するエネルギ1,000～1,300kcalを4kcalで割ると、一日あたりの糖質摂取量の目安は250～325gとなります。
かまぼこを美味しく健康的に食べるためのコツ
小巻かまぼこ 赤巻 | 【公式】河内屋オンラインショップ・富山のかまぼこ老舗専門店 (kamaboko.co.jp)
ここまでは、かまぼこの栄養素やその効果について説明してきましたが、ここからは、かまぼこを日常の食卓のメニューに取り入れて美味しく健康的に食べるポイントを紹介していきます。
かまぼこはどれくらいの厚さに切れば良い？
かまぼこはメニューに合わせて厚さを変えることによって、さらに美味しく食べることができます。河内屋ではかまぼこを調理せずそのまま食べる場合は10～12mmをおすすめしています。厚く切ることでかまぼこの風味や食感、歯ごたえ、舌触り、喉ごしを最も楽しんでいただけるからです。
小巻かまぼこ 昆布巻 | 【公式】河内屋オンラインショップ・富山のかまぼこ老舗専門店 (kamaboko.co.jp)
調味料は控えめに
かまぼこに調味料を使用する場合は量を控え目にするのがおすすめです。醤油などを付けすぎると塩分の過剰摂取につながる可能性があります。河内屋のかまぼこは調味料を加えなくても、十分に風味を味わっていただけます
高カロリー食材の置き換えに
かまぼこは高カロリーな食材の代わりに活用してカロリーを減らすことができます。特に、高カロリー・高脂質な肉類などと置き換えるのがおすすめです。
- かまぼこと野菜を一緒に炒め物にする
- シチューで肉の代わりに使用する
- かまぼこを使用した親子丼
- かまぼこ入りチャーハン
※かまぼこは加熱しすぎると固くなるため、短時間で炒めるのがポイント！
その他、かまぼこはカロリーや脂質が少ないのでお菓子の代わりに間食として食べるのにもおすすめです。
おやつに棒S（ボウズ）がおすすめ！
棒S(ボウズ)シリーズ | 【公式】河内屋オンラインショップ・富山のかまぼこ老舗専門店 (kamaboko.co.jp)
かまぼこで美味しく健康的な食生活を
かまぼこは、高たんぱくで低脂肪でヘルシーな食材です。魚の旨味が詰まったかまぼこは、そのまま食べるのはもちろん、料理の具材やスナック感覚の軽食としても大活躍してくれます。
手軽に豊富な栄養素を取り入れられるので、忙しい日々でも栄養バランスの良い食事をサポートしてくれます。日々の健康管理やダイエットにも最適なかまぼこで、美味しく健康的な食生活を始めましょう！